Pisua galtzeko elikadura egokia hasten zaigu interesatzen dietak dietak ez duela laguntzen ulertzen dugun unean. Dietak ez du laguntzen. Hori egia da. Zergatik? Erantzuna dieta modernoetan eta ezagunetan, "urteetan frogatutakoa", ugari diren debeku eta murrizketetan dago. Pisua galtzeko elikadura egokia askotarikoa, osasungarria eta elikagarria izan behar da, arraroa izan arren. Elikadura horren oinarrizko printzipioak daude. Gainera, uste oker mordoa, epaiketa okerrak, super-janari zoragarriei buruzko istorioak, "janari kaltegarrien" zerrenda beltzak, baita haien birgaitze zoragarriari buruzko istorioak ere.
Elikadurari buruzko elkarrizketa hasi aurretik, ulertu behar duzu azken urteotan, zehatzago esanda, azken 25-30 urteotan oinarrizko elikagaien oreka (proteinak, koipeak eta karbohidratoak) nahiko okerra izan dela karbohidratoen osagaian. Aldi berean, ez duzu gehiegi estutu eta kalkulatu beharrik; joan edozein dendara eta ikusi leihoak gozokiekin. Dendaren ia laurdena hartzen dute! Eta pisua galtzeko dieta egokira aldatzeko lehen urratsa azukrea eguneroko dietan erabat arbuiatzea izango da. Beldurgarria dirudi, ezta? Badakizu zergatik? Azukrearen menpekotasuna drogamenpekotasunaren antzekoa delako.
- Beno, hasi zen . . . - norbaitek etsita esango du, - Berriro debekuak eta murrizketak!
Zure arreta pare bat minututan, eta ados egongo zara azukrea uztea aurrerapen erraldoi bat izan daitekeela gorputzaren osasuna hobetzeko eta, ondorioz, pisua galtzeko.
Karbohidratoak behar ditugu, noski. Baina zeintzuk? Denok entzun dugu karbohidrato azkar eta motelen berri. Mantsoak behar ditugu. Zerealekin egindako platerak, irin integrala, barazkiak . . . Frutak eta baia karbohidrato biziz beteta daude, baina hobe da fruta eta baia jatea gozogintza sailetan gozokiak erostea baino. Nutrizionista askok karbohidratoak eta edozein motatakoak modu erabakigarrian eta bortizean uztea proposatzen dute, eguneko 20-50 g kontsumoa murriztuz. Ohikoa denetik erabilgarria izatera igarotzeak, zorabioak, energia galtzea, aldarte txarra eta hain erabilgarria ez denaren eta elikadura egokia dela sinestera ekar zaitzake.
Pisua galtzeko elikadura egokiak onura eta poza gehiago ekarriko ditu pixkanaka, koherentziaz aldatzen bazara eta okertzen ez bazara. Baina lehenik eta behin ulertu behar duzu gure gorputzak hain temati eusten diola aldaketari, batez ere azukre kantitatea gutxitzera.
Azukrea da benetan gure garaiko gaitza. Supermerkatuetan eskaintzen dizkiguten produktu gutxik ez dute azukre koilaratxo bat ere. Oraintxe ez gara gozokiez ari! Zukuak, jogurtak, marinatuak, saltsak, haragi produktu erdi-bukatuak, saltxitxak eta saltxitxak, arrain kontserbak, berehalako zopak, berehalako fideoak . . . Zerrenda ia amaigabea da! Zenbat eta izugarriagoa izan elikaduraren printzipio berrietara datozen trantsizioa - ia jateko ezer ez dugula ematen du? Ez izutu, irtenbide bat dago eta nahiko baketsua da.
Pisua galtzeko elikadura egokia hiru urratsekin hasten da.
Lehen urratsa:kendu azukrea bere forma puruan. Tea, kafea, azukrerik gabeko konpotak. Lagunekin edo laneko atsedenaldian kontserbak, marmeladak, gozokiak, bonboiak, gailetak eta tea pozteko beste uko egiten diegu. Izozkiak, pastelak, kaloria gutxiko marshmallowak gure mahaitik eskomunikatzen dira! Edari karbonatatu guztiak debekatuta daude. Saiatu azukrerik gabe joaten bi astez, bi aste besterik gabe - harrituta geratuko zara. Badirudi te horrek zapore ezberdina duela. Kafea ere bai. Kakaoa esnearekin, baina azukrerik gabe, edozein pizgarri baino hobeto kargatzen da. Eta zer zerbitzatu behar da tearekin? Etapa honetan, fruitu lehorrak (gatzik gabeak), fruitu lehorrak, eztiarekin nahasketa energetikoak (fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak nahastuta, haragi errotagailu batetik igarota, limoia gehi ditzakezu), ogitartekoak gurinarekin (bai, bai! ), Gazta eta saltxitxa normala, eta hobea etxeko txerri egosiarekin, kabiarra, arinki gazitutako izokina, etab. Aldi berean, opari horiekin guztietako tea gosarian, bazkarian edo afarian sartu behar da eta ez da ohiko askaria izan. Hala ere, pintxoei buruz geroxeago.
Bigarren urratsa:Gorputza karbohidrato bizkorretik motela izatera pasatzen denean, indize gluzemiko altua duten elikagaiak ezabatzeko garaia da: gari irina bikaina, arroz zuria eta patata. Hau da, opil, ogi, tarta, arroz zurituaz egindako porridge, semolazko porridge, eta denen gustuko manna pastelak eta mota guztietako patatak automatikoki eguneroko jakietatik jaki bihurtzen dira. Bai, eta zopak ere patatarik gabe egongo dira. Aldi berean, zekale ogia eta irin integralarekin egindako azukrea (azukrerik gabe, gogoratzen zara? ), Buckwheat lurrunetan edo, besterik gabe, gauean ur garbiarekin bustita, berehalako oatmeal, oso ondo nahasten dira hartzitutako esne produktuekin, baita exotiko guztiekin ere. edo espelta bezalako zereal ahaztuak, kinoa. Gainera, dietan fruta franko gozoak kendu behar dituzu - platanoak, mahatsak, madariak. Baia ez dago zerrenda honetan azido asko dutenez.
Hirugarren urratsa:etapa honetan, edozein karbohidrato utzi beharko zenuke, barazkien eta baia garratzen zati diren karbohidrato naturalak bakarrik utziz. Hala ere, batzuetan lehen bi urratsak nahikoak dira pisua nabarmen murrizteko. Eta paraleloki beste baldintza batzuk betetzen badituzu, ez duzu zeure burua dieta berri bat bilatu beharrik izango - maila guztiz berrira igaroko zara, elikadura egokia lehenbailehen eta bizitzarako.
Pisua galtzeko elikadura egokia askotarikoa izan behar da.Horrek esan nahi du balantzeak BJU entzutetsua (proteinak, koipeak eta karbohidratoak) ez ezik, bitaminak eta mikroelementuak ere izan behar dituela. Eta karbohidratoek energia modu eskuragarri eta garbian ekartzen badigute, orduan eta zailagoa da gorputzak energia hori proteinetatik lortzea, eta are gehiago gantzetatik. Baina, askotan gertatzen den moduan, lortzen zaila dena izaten da erabilgarriena. Karbohidratoen kaloriak gehiegizkoak izan ohi dira; gure gorputzak ia ez du ahaleginik egiten prozesatzeko, eta horregatik "azukre kaloriak" hain azkar sartzen dira koipe erroilu erosoetan.
Proteinak funtsezkoak dira gure gorputzerako.Proteinak garrantzi handia du bizitza osoan zehar: haurtzaroan eraikuntza materiala da, helduaroan gure gorputzak ahalik eta denbora onenean funtzionatzen eta mantentzen laguntzen duen elementua da. Epaitu zeure burua: proteinak babes funtzioa betetzen du, antigorputzak ekoizten laguntzen du, garraiatzen du. Hemoglobina proteinarik ospetsuenak oxigenoa hornitzen du zelula guztiei, erregulatzailea - hormona ekoizpen normala ezinezkoa da proteinarik gabe, motorra - mugimendu mota guztiak proteinak miosina eta aktina, plastikoak - kolagenoaren proteina ehun konektiboaren egoeraz, larruazalaren itxuraz eta abarrez arduratzen da. Energia proteinek gorputza hornitzen dute. Baina agian proteina baten zeregin garrantzitsuenetako bat geneen informazioa kontserbatzea eta transmititzea da. Uste da gero eta ohikoagoa den "Alzheimer gaixotasuna" gaixotasun izugarria proteina gutxi hartzearekin lotuta dagoela (ez bakarrik horrekin, baizik eta bigarren osagai garrantzitsuena zertxobait baxuagoa dela).
Zenbat proteina behar ditu batez besteko helduak? Nutrizionista, mediku eta elikadura egokiaren aldeko askok atxikitzen dituzte duela ehun urte Max Rubner zientzialari alemaniarrak proteina kontsumitzeko arauak, eta arau hori 0, 33 g proteina zen gizakiaren 1 kg bakoitzeko. Orduz geroztik asko aldatu da, zientziak aurrera egin du eta azken ikerketek 1, 2 kg-ko batez besteko tasa ondorioztatu dute 1 kg pisuko. Desberdintasun ikusgarria. Gainera, 1, 2 - 2, 0 g hauek ez dira produktuaren pisua, adibidez, haragi zati bat edo babarrun zati bat, produktuaren proteina hutsaren edukia baizik. Proteina handiko elikagaien lagin bat dago eskuragarri gure webgunean. Gure webguneak proteina produktuen onurei buruz idatzi du behin baino gehiagotan, baina inoiz ez du min ematen egia arrunt horiek errepikatzeak.
Dieta begetarianoak, gordinak eta begetarianoak duten ospea handia izan arren, gutxienez% 50 animalia proteina behar dugu gorputza osasuntsu egoteko eta bizirauteko egoeran ez egoteko. Hauek dira arrautzak, esnekiak, arrainak eta itsaskiak, haragia eta erraiak. Proteina horiek dira aminoazido multzo osoa dutenak, landareen elikagaiek ez bezala. Jan behar diren arren, barietatea elikadura egokiaren funtsa delako bakarrik!
Argi dago gure planetan substantzia bakarra duten produktu gutxi daudela. Ia edozein janari proteina, karbohidrato eta gantzen konbinazioa da. Eta hemen azken osagaiarekin - koipeak - gertatu zen, beharbada, elikaduraren zientziaren historiako istorio kriminalik handiena. Momentu "perfektu" batean, koipeak osasunaren etsai izendatu zituzten. Denek entzun dituzte kolesterolari, odol hodietako plakei eta beste izu batzuei buruzko beldurrezko istorioak. Eta saltokiek gantz gutxiko edo guztiz gantz gutxiko produktuekin nola hornitzen duten ikusita abiadura inbidiagarrian, zalantzan jartzen hasten gara janari "zuzena", "osasuntsua", "bizia" gurekin elikatzeko desio zintzoaz, ezer ez dagoelako zuzena eta erabilgarria dietan gantzik ezean.
Orduan, zer funtzio du koipeek gure gorputzean? Esango duzu - lagundu gantz disolbagarriak diren bitaminak asimilatzen. Hori guztia al da? Eskola egunetako biologia ikasgaietatik, norbaitek koipeen bero truke funtzioa gogoratuko du. Beraz, gorputzean gantzek duten funtziorik garrantzitsuena metabolismo sufragantea da, hau da, termino sinpleetan, biriketako albeoloetan oxigeno trukea ziurtatuz. Gantzak albeoloen hormak geruza mehearenean estaltzen ditu eta arnasa hartzeko eta . . . bizitzeko aukera ematen digu. Nire amonaren biriketako gaixotasunak tratatzeko metodoak berehala datozkit burura: azkonarraren koipea, txakurren koipea, antzarraren koipea, esne beroa eta gurina - nonahi koipea dago, barruan eta kanpoan, eta lagundu zuen! Eta, bide batez, oraindik ere laguntzen du, hipoxiaren (oxigeno-gosea) tratamendurako sendagaiak, gaur egun diru basatiagatik saltzen direnak, hain zuzen ere, koipe emultsioa da. Gantzen beste funtzio garrantzitsu bat mintzen sintesia da. Zelularen mintza% 70-85 koipez osatuta dago, eta mintzaren funtzioa zelulen babesa, isolamendu termikoa eta iragazkortasun selektiboa ziurtatzea da (zelulan sartu nahi duen guztia ez baita horretarako erabilgarria eta beharrezkoa). Mielina geruza, gure nerbioen zorro isolatzaile hau, % 70-80 koipe saturatua da. Mielinarik ez - Alzheimer gaixotasuna, esklerosi senila (nahiko gazteagoa) eta dementzia. Koipea mintzak, mielina-zorroa eraikitzeko funtsezko substantzia garrantzitsuenetako bat da haien lana bermatzeko, baita nerbio sistema zentralaren eta periferikoaren funtzionamendua ere. Gogoratu hau esne gantzaren% 0, 5 eta 3, 2 artean aukeratzerakoan.
Gantzen beste funtzio garrantzitsu bat hormonala da. Koipeak dira hormonak sintetizatzeko iturriak, eta horietako asko daude gure gorputzean. Hauek dira hazkunde hormonak, proteina hormonak, tiroideo hormonak, digestio aparatuko hormonak, hormona esteroideak, giltzurrungaineko hormonak, sexu hormonak, etab. Argi dago edozein hormonaren azpiprodukzioaren alborapen txikienak organismo osoaren lanean eten handiak dituela mehatxatzen duela. Puntuak beltzen eta aknearen bat-bateko erasoak, mota guztietako larruazaleko erupzioak androgeno maila baxuen seinale dira. Maiz buruko minak "arrazoirik gabe" estrogeno maila baxuen seinale izan daitezke. Etengabeko insomnioa - ez da nahikoa progesterona. Nekea, nekea eta atsedenaldian ere nekea tiroideo hormonen ekoizpenaren urraketa seinale izan daiteke. Ilea galtzea ere desoreka horren seinale da. Pisua irabaztea estrogenoa, kortisola eta intsulina hormonen maila altuak izan daiteke, testosterona maila baxuekin batera. Ahanztura eta distrakzioa estrogeno eta kortisol maila baxuen adierazleak dira. Nola lotzen den dena!
Gantzak beroaren erregulazioaz arduratzen dira. Horregatik, dietarik ez duten gizonezkoak beti pisua galtzen ari diren emakumeak baino beroagoak dira. Eskuak eta oinak etengabe izozteak gantzaren gabeziaren seinale izango dira ziurrenik, sortzetiko berezitasunen bat ez bada. Koipeen funtziorik ospetsuena gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen laguntzea da: A, E, D, K. Gantz gutxiko dieta batean eserita eta bitamina konplexuak edanda - aukera bat ez da, bitaminak ez dira xurgatuko.
Azkenean, azkenik, bitaminak, mineralak, makro eta mikroelementuak. Substantzia horiek kantitate eta konbinazio desberdinetan daude produktu guztietan, baina arreta berezia eskaini behar zaie barazki freskoei, sustraiei, frutei eta baiei. Bitamina baliotsuenetako bat - C bitamina - ez da gure gorputzean sintetizatzen, eta landare freskoen produktuetatik soilik lor dezakegu. Gure webguneak bitaminen inguruko atal osoa bete du, irakurri, erabilgarria da! Landareen elikagaiek entzimak eta flavonoideak dituzte, mota guztietako mineralak, horiek gabe ezin dugu normal funtzionatu. Adibidez, potasioa - hori gabe bihotzaren lana eten egingo da. Magnesioa garunaren, nerbio eta hormona sistemen osasunaz arduratzen da eta prozesu metabolikoetan parte hartzen du. Landare produktuetan ere zuntza dago - hori gabe digestio prozesuak eta peristalsia ia ezinezkoak dira!
Pisua galtzeko eta gorputza hobetzeko elikadura egokiak honako printzipio hauek ditu:
Ez jan egunean hiru aldiz baino gehiago. Ezustekoa, ezta? Baina zer gertatzen da egunean 5-6 otordutan, gomendio askotan iragarritakoak? Zatikatutako otorduak ezin hobeak dira haurrentzat, kirolariek eta larriki gaixo dauden herritarrek. Kategoria hauetakoren batean ez bazaude, jan egunean hiru edo bi aldiz.
Jan bakarrik gosea sentitzen duzunean, ez gauez. Gosaria aukerakoa da! Goizean jateko gogorik ez baduzu, berriro programatu gosaria ordu pare bat geroago. Ez sartu janaria zure buruari norbaitek esan duelako gosaria dela garrantzitsuena.
Ikasi zure buruari entzuten eta ulertzen gosearen eta tartean zerbait nahasteko ohituraren arteko aldea. Honako gomendioak lagunduko du horretan.
Ura edan. Ez litrotan, batzuetan gomendagarria denez. Ez egosi. Egokiena ontziratuta edo udaberrian. Edateko erregimena oso erraza da: 2 edalontzi epel (ez hotza eta ez irakiten) goizean, 1-2 edalontzi egunean eta 1 arratsaldean. Batzuetan nahikoa da ura edatea egarria besterik ez zela ulertzeko, ez gosea.
Jarri mota guztietako fruitu lehorrak eta haziak maizago erosteko ohitura. Koipez gain, makro eta mikroelementu ugari dituzte.
Janari osoak jan. Hau da, ez koiperik gabe! Landa gazta -% 9 koipe, ez gutxiago, baina esnegainarekin, kafea kremarekin, gurin ogitartekoak, gantz gaztak, itsasoko arrain gantzatsuak, ahuakate exotikoak, hirugiharra! Hau ez da ohiko okerra "suaz su". Neurri bat behar da denetan, noski.
Ez ahaztu proteinak! Ez da hain garrantzitsua zer zerekin konbinatu. Eta gomendio hau azkena izango da.
Jan barazkiak. Barazki eta belar asko. Freskoak, ozpinetakoak, ozpinetakoak, lurrunetan egosiak, eta olioarekin frijituak ere! Baina, noski, entsalada freskoak hobesten dira. Ez da zaila barazki kopurua kalkulatzea: mentalki banatu zure platera bi zatitan - erdia barazkiek okupatuko dute, eta bigarrenean proteinak, koipeak eta onartutako gutxieneko karbohidratoak egokituko dira.
Pisua galtzeko elikadura egokia ez dira taula eta errezeta zorrotzak. Hau nahita planteatzen da. Aholku hauek guztiak funtzionatuko dute karbohidratoak ia erabat baztertzen badira. Plater batean proteinak karbohidratoekin (patata purea txuleta batekin) edo koipeak karbohidratoekin (hirugiharra ogiarekin) konbinatzen badituzu, amaitu duzu. Zehatzago, ez, noski, ez zara berehala hilko. Bizirik jarraituko duzu, kilogramo berri guztien gainetik hasperena eginez eta injustiziaz kexatzen ("literalki ur berean eserita nago, nondik dator gantza??? "). Ez dago ur gainean eseri beharrik, ez duzu gosez, dieta produktuekin oinazetu beharrik. Hiru urratsekin hasi eta ibili, inora jiratu gabe, osasunera eta edertasunera.